Главная

Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Асаны, выполняемые стоя и в наклоне


 

Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук)

 

Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам туловища. Скрестите руки перед животом. Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой и скрестите запястья. Выдыхая, опустите руки вниз и скрестите их перед животом.

Повторите это 10 раз.

Польза практики: Эта асана улучшает форму плеч, расслабляет плечевые связки и разрабатывает плечевые суставы.

Она стимулирует кровообращение и центры сознания нашего мозга.

Практика хаста-уттанасаны распрямляет спину и тонизирует спинные нервы.

 

Акарна-дханурасана (поза лука и стрелы)

 

Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.

Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого.

Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука.

Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются.

С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выд­виньте левый кулак вперед к правому.

Выполните это 5 раз в каждую сторону.

Польза практики: Практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи.

 

Кати-чакрасана (вращение талии)

 

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на ширину двух футов (60 см) друг от друга.

Переплетите пальцы рук на животе, на уровне пупка. Поднимите руки над головой ладонями вверх. Наклонитесь вперед, согнув­шись в поясе так, чтобы спина и ноги образовывали прямой угол. Смотрите на руки; спину держите прямо. Медленно поверните туловище до предела вправо, затем — до предела влево.

После пятого поворота вправо, верните туловище в среднее положение и разогнитесь. Опустите руки.

Выполните 5 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки, поворачиваясь вправо и разгибаясь. Выдыхайте, наклоняясь, поворачиваясь влево, и опуская руки.

 

Вариант кати-чакрасаны

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину примерно двух футов (60 см). Вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Поверните верхнюю часть тела вправо, кла­дя левую руку на правое плечо, а правой рукой плавно обвивая талию сзади.

Повторите эти же движения в противопо­ложную сторону. Сделайте 10 циклов. Дышите нормально.

Примечание: Это одно из упражнений, вхо­дящих в шанкхапракшалану (промывание ки­шечника водой).

Польза практики: Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она уст­раняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии.

 

Тадасана (поза сильного потягивания)

 

Станьте прямо. Ноги расположите на рас­стоянии примерно 4—6 дюймов (10—15 см) друг от друга.

Запрокиньте голову. Прямые руки с пере­плетенными пальцами поднимите над головой ладонями вверх; смотрите на руки. Приподни­митесь на носках и представьте, будто вас тя­нут за руки вверх. Потянитесь всем телом. Затем медленно опустите пятки на пол. Повтори­те это 10 раз.

 

Варианты тадасаны

1. Выполните тадасану. Балансируя на паль­цах ног, поднимите одну ногу и вытяните ее вперед или назад. Опустив первую ногу, повто­рите то же движение другой ногой. Этим за­вершится один цикл упражнения. Проделайте 10 циклов.

Дыхание:Поднимаясь на носки, делайте вдох, находясь на кончиках пальцев — задер­живайте дыхание. Опускаясь на пятки, выды­хайте.

Пояснение: Тадасана является контрпозой перевернутых асан.

Польза практики: Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устра­няет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике.

Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беремен­ности.

Примечание: Эта асана является одним из элементов шанкхапракшаланы.

2. Станьте прямо, руки вытяните вверх, запястья скрестите над головой. Наклонитесь, сгибаясь в талии так, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении. Одним движением поднимитесь на носках, выпрямите спину и поверните лицо вверх.

Затем широко разведите руки в стороны, чтобы они образовали горизон­тальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите их над головой и скрестите запястья. После этого опустите пятки на пол, а руки —по сторонам тела.

Выполните 10 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, когда выпрямляетесь, поднимаясь на носки и вытяги­ваясь вверх. Когда опускаетесь и наклоняетесь, выдыхайте.

Польза практики: Оба варианта имеют то же воздействие на организм, что и основная форма асаны.

 

Тирьяка-тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра)

 

Станьте в тадасану. Наклони­тесь, сгибаясь в талии, сначала впра­во, а затем влево.

Сделайте по 10 наклонов в каж­дую сторону; расслабьтесь, опустите пятки на пол.

Примечание: Если вам будет трудно балансировать на пальцах ног, вы можете делать эту асану, опустив пятки на пол, пока не осво­ите балансирование на носках. Од­нако вы должны пытаться баланси­ровать на пальцах хотя бы в течение нескольких секунд всякий раз, когда выполняете эту асану. Так вы посте­пенно разовьете способность балансировать на пальцах ног. Это вторая асана шанкхапракшаланы.

Остальные детали выполнения данного варианта остаются такими же, как и в случае основной формы тадасаны.

 



Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09

headinsider.info. Все права принадлежат авторам данных материалов.