Главная

Категории:

ДомЗдоровьеЗоологияИнформатикаИскусствоИскусствоКомпьютерыКулинарияМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОбразованиеПедагогикаПитомцыПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРазноеРелигияСоциологияСпортСтатистикаТранспортФизикаФилософияФинансыХимияХоббиЭкологияЭкономикаЭлектроника






Уттханасана (поза приседа на корточках)


 

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 2—3 футов. Пальцы ног направлены в противоположные стороны.

Переплетите пальцы рук перед животом. Руки свободно свисают. Медленно сгибая колени, опустите туловище примерно на 8 дюймов (20 см). Вернитесь в исходное поло­жение. Снова опуститесь, немного ниже, чем в первый раз, и опять вернитесь в исходное положение. Опуститесь еще раз так, чтобы руки оказались на расстоянии примерно 1 фута от пола, и снова подними­тесь. В четвертый (последний) раз опуститесь до касания пола руками. После этого поднимитесь и расслабьтесь. Это составит один цикл.

Постепенно увеличивайте длительность упражнения 1 циклов до десяти.

Дыхание:Делайте частичный выдох при опускании. При подъеме делайте частичный вдох.

Польза практики:Эта асана укрепляет мышцы матки, внутренней поверх­ности бедер, коленей и лодыжек. Упражнение очень полезно для беременных женщин.

 

Самаконасана (поза прямого угла)

 

Станьте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите руки вертикально вверх, пальцы направлены вперед. Нак­лонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала с ногами прямой угол. Смотрите вперед, спину держите пря­мо — параллельно полу.

Выпрямитесь. Это составит один цикл упражнения. Практикуя это уп­ражнение, постепенно увеличивайте число циклов до 10 в одном занятии.

Дыхание:Поднимая руки и тулови­ще, делайте вдох. Выдыхайте, наклоня­ясь вперед. В положении прямого угла поддерживайте нормальное дыхание.

Польза практики:Упражнение устраняет искривления позвоночника и плохую осанку.

 

Двиконасана (поза двойного угла)

 

Станьте прямо. Ноги держите вмес­те. Вытяните руки назад, за спину, и переплетите их пальцы. Руки за спиной поднимите как можно выше. Наклони­тесь вперед и вытяните руки вверх; взгляд при этом направляйте как мож­но дальше вперед. Задержитесь в ко­нечном положении на некоторое вре­мя, после чего возвратитесь в исходное положение. Выполняйте до 10 циклов за одно занятие.

Дыхание:Вдыхайте, когда руки находятся сзади и когда возвращаетесь в положение стоя. Выдыхайте, наклоняясь.

Польза практики:Эта асана укрепляет внутренние мышцы спины между верхней частью позвоночника и лопатками, а также развивает грудную клетку и шею.

Особенно полезно это упражнение для молодого, растущего организма.

 

Триконасана (поза треугольника)

 

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (около 90 см) друг от друга. Поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию на уровне плеч. Это исходное положение. Наклони­те тело вправо, слегка сгибая коле­но. Кончиками пальцев правой ру­ки коснитесь пальцев правой ноги, удерживая обе руки на одной линии. Взгляд направлен на левую (верхнюю) руку. Сохраняя руки на прямой линии, возвратитесь в ис­ходное положение. Повторите те же движения в противоположную сто­рону. Это один цикл упражнения. Выполните 5 циклов.

Дыхание:Вдыхайте, поднимая руки. Выдыхайте, наклоняясь. Вды­хайте, возвращаясь в исходное вер­тикальное положение.

 

Варианты триконасаны

 

1. Займите исходное положение. Сделайте наклон вправо (как в ос­новной форме), но вместо того, что­бы держать в конце наклона левую руку направленной вертикально вверх, опустите ее к голове до уровня уха, параллельно полу. В этом положении поверните голову лицом вверх и дышите, как в исходном положении. Проделайте то же самое с наклоном тела влево. Это составит один цикл упражнения. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.

 

 

2. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от дру­га. Поместите левую ладонь на талию. Наклонитесь вправо, скользя правой ру­кой вдоль правой ноги по направлению к ступне. Если вы не можете коснуться ступ­ни рукой, не напрягайтесь чрезмерно. Вернитесь в вертикальное положение, медленно скользя правой рукой вдоль но­ги вверх. Повторите те же движения, нак­лоняя тело в другую сторону. Это составит один цикл упражнения. Дышите, как в ос­новной форме. В одном занятии выпол­няйте до 5 циклов.

 

 

3. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Обхватите за спиной левое за­пястье правой рукой. Наклоните тело в правую сторону, согнувшись в талии, и попытайтесь коснуться носом правого колена, при необходимости слегка сог­ните правую ногу. Повторите то же са­мое в другую сторону. Выполните это 5 раз.

 

 

Дыхание:Вдохните перед тем, как наклонять тело, а после завершения наклона медленно выдыхайте. В конеч­ном положении (в конце наклона) за­держите дыхание на короткое время. Вдыхайте, возвращаясь в вертикальное положение.

4. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поднимите руки, вытянув их в стороны, горизонтально полу. Накло­нитесь, согнувшись в поясе так, чтобы торс и ноги образовали прямой угол. Смотрите вперед. Поверните туловище вправо и коснитесь пальцами левой руки пальцев правой ноги. Смотрите вверх на кисть правой руки, ладонь которой поверните вправо. Выполните то же самое, повернув туловище влево. Верни­тесь в исходное положение. Это один цикл упражнения. В течение одного занятия делайте до 5 циклов.

Дыхание:Вдыхайте, когда поднимаете руки или туловище. Задерживайте дыхание при поворотах тела. Выдыхайте, наклоняя тело, а также при опускании рук в конце цикла.

Польза практики:Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные орга­ны.

 

Доласана (поза маятника)

 

 

Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поднимите руки и переплетите пальцы на затылке, направив локти в стороны. Поверните верхнюю часть тела немного вправо. Выдыхая, наклони­тесь вперед и коснитесь головой правого колена. Задержав дыхание на выдохе, качните верхнюю часть тела от правого колена к левому и вернитесь к правому. Повторите эти движения 3 раза и со вдохом вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5 раз в каждую сторону.

Примечание: Ноги необходимо держать прямыми в течение всего упраж­нения.

Польза практики: Доласана способствует развитию силы и гибкости рук и плеч, а также тонизирует нервы нижней части спины.

 



Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09

headinsider.info. Все права принадлежат авторам данных материалов.